Ako želite da vaš trening ne bude uzaludan, mišići dobivaju potrebno opterećenje, a tijelo postaje vitko, saznajte koje vježbe trebate učiniti kako biste smršavili. To je vrlo važno jer neki od njih pomažu povećati mišićnu masu, dok drugi pomažu u smanjenju prekomjerne težine. Da bi dali željeni rezultat, moraju se raditi ispravno i sustavno.
Skup vježbi za mršavljenje
Vježba za mršavljenje zahtijeva pravilan pristup tome. Prije početka nastave, potrebno je zagrijati sve mišiće, pripremajući ih za nadolazeća opterećenja. Najveći dio vašeg vježbanja trebao bi uključivati trening snage za jačanje mišića i kardio (vježbe koje vam pomažu da brzo smršavite). Završivši obuku, svakako napravite potez i rastegnite se.
Vlast
Za mnoge ljude vježbe ove vrste povezane su s ogromnim mišićima i teškim šipkama, ali nisu svi svjesni koliko su vježbe snage korisne za mršavljenje, te brze i stabilne. Treninzi snage ne samo da pomažu izgubiti težinu, već i jačaju koštani sustav, daju veliki poticaj energiji i poboljšavaju funkcioniranje cijelog organizma. Ako ste sportaš početnik i ne znate koje vježbe trebate napraviti kako biste smršavili, odaberite za sebe nekoliko osnovnih pokreta koji treniraju glavne vrste mišića (stiskanje šipke, čučnjevi, trbušnjaci).
Kardio
Ove vježbe doprinose ubrzanoj razgradnji masti, snižavaju krvni tlak (arterijski), poboljšavaju rad srca i pluća te pomažu u mršavljenju, ali se mišići ne vježbaju. Možete ih izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće. Kardio trening uključuje vožnju bicikla, skakanje po užetu, lagani trčanje, plivanje itd. Radite ih tri puta tjedno po 20 minuta i vidjet ćete kako masni sloj nestaje pred našim očima. Kombinirajte kardio sa treningom snage za definirano tijelo.
Vježbe istezanja
Istezanje ili istezanje važno je nakon što završite s vježbanjem. Takve vježbe opuštaju, čine mišiće manje istaknutima, razvijaju fleksibilnost, plastičnost, poboljšavaju držanje i cirkulaciju krvi. Vježbe istezanja možete raditi kod kuće, ali ne smijete biti natašte 50-60 minuta nakon jela. Svaki pokret treba izvoditi sporim tempom po 6 pristupa, fiksirano 8-10 sekundi.
Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće
Ne morate kupiti članstvo u teretani da biste smršavili i doveli tijelo u formu. Mnogi učinkoviti pokreti mogu se izvesti kod kuće. Naučite sustav osnovnih vježbi za različite mišićne skupine, stvorite vlastiti raspored, raspored vježbi i sami trenirajte u bilo koje doba dana. Početnici fitnesa trebali bi započeti trening s jednostavnim, laganim pokretima 25-30 minuta, bez bučica ili s minimalnim opterećenjem od 1 kg. Postupno se može povećati težina utega i trajanje treninga.
Ne zaboravite da svakom treningu mora prethoditi zagrijavanje. Za to su prikladne uobičajene vježbe iz satova tjelesnog odgoja. Počnite s kružnim pokretima glave (4-5 puta za svaku stranu), zatim zagrijte ramena, zglobove lakta, ruke, okrećući ih u različitim smjerovima. Nakon toga idite do zavoja trupa, napravite iskorake u stranu, gnječite stopala. Učinite to 5-10 minuta.
Za trbuh
Treniramo tisak: ležite leđima na prostirci, rukama se uhvatite za potiljak, ispravite noge. Savijte trup, dovodeći koljena do prsa, a laktove do koljena, vratite se u početni položaj. Izvedite 2 kombinacije od 15-20 ponavljanja, sportaši početnici mogu započeti s 10 ponavljanja. Sljedeći je pokret usmjeren na vježbanje kosih mišića tiska i izvodi se na sljedeći način:
- Početna pozicija je ista kao u prethodnoj lekciji.
- Savijte noge u koljenima, uvijte torzo, povlačeći lakat desne ruke do koljena lijeve noge.
- Vratite se u početni položaj, sve ponovite lijevim laktom i desnim koljenom.
- Napravite 15-20 pokreta sa svakim laktom.
Da biste ispumpali donji tisak, ležite leđima na prostirci, ispravite noge i stavite ruke ispod donjeg dijela leđa. Naprežući trbušne mišiće, podignite noge (nemojte savijati koljena) pod kutom od oko 45 stupnjeva, popravite 10-15 sekundi, spustite do poda. Za najbolje rezultate isprobajte vježbu škare. Ponovite ovaj učinkovit pokret 12-14 puta, pokušavajući ne podići stražnjicu i kralježnicu s poda. Ovaj skup vježbi pomoći će vam da lako smršavite, uklonite masnoće s trbuha.
Za noge
Doznajmo i koje vježbe treba raditi za mršavljenje u nogama. Stanite ravno, stopala - u širini ramena, okrenite ih jedno nasuprot drugome. Polako čučnite dok koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Popravite položaj nekoliko sekundi, ustanite. Ponovite ove polu čučnjeve 20 puta, napravite 2 seta. Zamahivanje nogama pomoći će vam da smršavite i riješite se tjelesne masti, napravite 10 takvih pokreta sa svakom nogom, naizmjence, prvo u desnu stranu, a zatim u lijevu.
Ako niste početnik, možete isprobati ovu vježbu: stavite stolicu sa strane, stavite stopalo na leđa tako da se drugom nogom stvori kut od 90 stupnjeva (okrenite nožni prst prema van). Lagano čučnite bez savijanja koljena podignutog udova, vratite se u početni položaj. Napravite nekoliko kombinacija od 10 ponavljanja sa svakom nogom.
Za ruke
Masne naslage često se stvaraju i na gornjim udovima, pa hajde da saznamo koje vježbe trebate učiniti kako biste smršavili u rukama. Sklekovi su najbolji za to: stojite u položaju "daska" na ravnim rukama, naslonite koljena na pod, gurnite se 10 puta. Da biste trenirali stražnji dio ruku, napravite obrnute sklekove:
- Stavite stolicu, stanite leđima naslonjeni na nju, sjednite na sam njezin rub.
- Stavite ruke na rubove stolice sa strana tijela, a noge postavite pod pravim kutom.
- Ispružite stražnjicu 4-6 cm od stolice i čučnite, savijajući ruke pod pravim kutom.
- Laktovi neka budu paralelni jedan s drugim.
- Ponovite pokret 15 puta.
Za bedra i stražnjicu
Čučnjevi će vam pomoći smršavjeti u bokovima i napumpati stražnjicu. Noge postavite u širini ramena i stavite ruke oko struka. Počnite čučati tako da vam leđa budu ravna i da vam stopala ne silaze s površine poda. Nepotpuni čučnjevi jačaju stražnjicu, izvode se kao i prethodni pokret, samo što noge nisu potpuno savijene, već pod pravim kutom. Smrznite se na donjoj bolnoj točki nekoliko sekundi, osjetite napetost, ustanite. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja. S nogama širim od ramena možete raditi široke čučnjeve koji će ojačati i zategnuti unutarnju stranu bedara.
Jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće
Ako ste vremenski ograničeni i ne možete ići u teretanu, a želite se riješiti viška kilograma, saznajte koje vježbe trebate učiniti za mršavljenje kod kuće. Možete raditi trbušnjake, čučnjeve, iskorake i udarce nogama, sklekove i okretati obruč bez trenera ili stroja. Hodajte više, zanemarite dizalo - popnite se stepenicama, a ako je moguće - trčite. Postoje vježbe koje možete raditi na poslu i u transportu, na primjer, zategnuti trbušne mišiće i glutealne mišiće.
Osim vježbanja, slijedite ove zdravstvene smjernice:
- Pokušajte svako jutro raditi gimnastiku.
- Preispitajte svoju prehranu, odustanite od nezdrave hrane i jednostavnih ugljikohidrata, nemojte jesti noću.
- Postepeno povećavajte opterećenje, počevši od niskih ponavljanja.
- Između jela i vježbanja (prije ili poslije) trebao bi biti razmak od 30-60 minuta.
- Kontrolirajte disanje tijekom vježbe.
- Pijte najmanje dvije litre čiste vode svaki dan.
Vježbe za mršavljenje u teretani
Troškovi trenera u teretani često se plaćaju zasebno. Ako za to nemate sredstava, saznajte koje vježbe trebate napraviti da biste smršavili i izvodite ih sami. Upamtite da se intenzivno sagorijevanje masti događa pri maksimalnom rasponu pokreta, niskim ponavljanjima i kratkim mirovanjima. Napravite mjesečni popis vježbi, tablicu s brojem ponavljanja i slijedite ih. Ne pretjerujte sa vježbama, radite to tri puta tjedno.
Za žene
Za predstavnike različitih spolova, obuka na simulatorima bit će različita. Za žene za mršavljenje možete raditi sljedeće vježbe:
- Podizanje nogu na vodoravnoj traci. Prilikom izdisaja morate savijene noge povući prema gore, dok udišete, spuštati ih i tako dalje, 3 kombinacije od po 15 ponavljanja. Ove aktivnosti će vam spljoštiti trbuh. Za najbolje rezultate trebate podignuti ravne noge.
- Napadi s utezima, 2 seta po 10 puta sa svakom nogom.
- Smanjivanje nogu u simulatoru, 15 puta, 3 kruga.
- Bicikl za vježbanje - 10 minuta.
- Traka za trčanje - 7 minuta.
Za muškarce
Dečki moraju odabrati prosječnu težinu bućica i vježbati odmjerenim tempom bez trzanja. Zagrijte se prije početka, a zatim napravite kardio vježbe. Osnovni trening mogao bi izgledati ovako:
- vojni bench press, 2 kombinacije po 15 puta;
- nožni pritisak na simulatoru, 3 kruga 15 puta;
- stiskanje šipke ležeći, 20 ponavljanja, 3 seta;
- stisnuvši bućice u ležećem položaju pod kutom, 2 kruga 20 puta.
